Как победить лишний вес
Книга о том, как правильно похудеть.
Несколько конкретных методик
Какой вес следует считать избыточным?
Откуда берутся лишние килограммы?
Передается ли избыточный вес по наследству?
Как избежать нарастания веса?
А как похудеть?
Какой должна и какой не должна быть диета?
Возможности лекарственного лечения
Обязательны ли физические нагрузки?
Что такое целлюлит?
Что полезно было бы знать и учитывать при снижении веса?
Что может и зачем нужен врач?
Аннотация
Как похудеть и при этом не причинить ущерб здоровью? Как похудеть
и потом не поправиться?
Почему не помогают модные разрекламированные
средства?
В чем вред голодания?
А что делать, если вас не устраивают слишком
полные бедра или живот?
На эти и на многие другие вопросы вы найдете ответ в книге врача
эндокринолога, кандидата медицинских наук, автора ряда научных монографий
и статей по проблеме ожирения, Гинзбурга Михаила Моисеевича.
Книга написана живым доступным языком и в популярной
форме повествует о последних достижениях медицинской науки и практики
в области предупреждения и лечения избыточного веса.
Как избежать нарастания
веса?
Вопрос не праздный. Согласитесь, с учетом того, что
каждый второй человек так или иначе склонен к полноте. Опять
же, если бы после снижения веса он не возвращался бы к исходному
уровню с вероятностью, близкой к ста процентам, то пожалуй не было
бы и самой проблемы. Поэтому не менее важно, чем уметь худеть, уметь
так же и не поправляться.
И еще. В этой главе мне особенно часто придется употреблять слова
жир и жирность. Иногда по несколько раз в одной фразе. Ничего не
поделаешь, придется потерпеть.
Итак, допустим, кто-то из вас стал замечать, что он прибавляет в
весе. Становится тесной одежда, округляется лицо, сглаживается талия,
все труднее подтянуть живот. Ах, как не хочется толстеть, но и усаживаться
на диеты тоже пока не хочется. То есть вас вполне удовлетворило
бы, если бы нарастание веса прекратилось.
Давайте подумаем, как это сделать? Прежде всего нужно установить,
в чем причина увеличения жировой массы. Повторяю, она может
быть связана или с увеличением потребления жира или со снижением
его окисления.
Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет приведенная
ниже таблица:
Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100
граммов продукта)
Говядина постная 5-10
Говядина жирная до 30
Говяжьи колбасы 10-14
Свинина постная 25-35
Сало 70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) 25-30 и более Копченые
свиные колбасы 35-45 Сосиски и сардельки 25-30 Пельмени с добавлением
свиного фарша 18-25
Сливочное масло 75-80
Маслозаменители ("рама", "сканди" и др.) 65-75
Топленое масло и кулинарные жиры 92-98
Сметана 25-40
Твердые и плавленые сыры 30-50
Шоколад 40
Сливочное мороженое 15
Растительное масло 95
Майонез 70
Песочное печенье12-25
В ней представлено содержание жира в наиболее популярных продуктах,
так называемых продуктах повседневного потребления (более полные
таблицы содержания жиров, белков и углеводов в различных продуктах
смотрите в приложении в конце книжки).
Обычно человек съедает порядка 100 г жиров в день. Диетологи полагают,
что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Но это касается в
основном худых. Мне кажется, что если человек хочет не толстеть,
ему нужно стремиться уменьшить потребление жира как минимум до 50
граммов в день, а может быть и еще сильнее.
И здесь нам повезло. Дело в том, что суточное потребление жира может
быть совершенно безболезненно уменьшено в два раза и даже более.
А уже этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы нарастание
веса прекратилось.
Взгляните еще раз в таблицу. Среди приведенных в ней продуктов есть
такие, которые вы очень любите и от которых не хотели бы отказываться,
но есть и такие, от которых вы откажитесь совершенно легко, или,
во всяком случае, легко сможете есть очень мало.
Кстати, старайтесь ни от чего не отказываться "на всегда", ибо ничего
так не хочется, как запретного. Я еще раз повторю,ни от чего не отказывайтесь и ничего себе
не запрещайте.
Ничто так не мешает лечить избыточный вес, как запреты на те или
иные продукты.
Поэтому ешьте ради Бога,
все, но с учетом вновь выясненных
обстоятельств. Помните, что каждый грамм жира, съеденный
вами, требует определенных усилий организма, по его окислению.
Для начала очень точно определитесь с жирностью тех или иных продуктов.
Мой опыт показывает, что большинство пациентов под жирным понимает
только сало и сливочное масло. И когда узнают, что единственное
к ним пожелание, это есть поменьше жира, радостно восклицают: "Доктор,
а я его и не ем!".
Далеко не все пациенты относят к жирным продуктам сыр. Напрасно.
Современные сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45-50
%. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые
колбасы, в которых жира как бы не видно - "молочная", "докторская",
"прима" и другие. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеблется
от 25 до 35 %.
Обычно я советую своим пациентам употреблять в пищу больше рыбы,
особенно морской и использовать постное мясо (говядина, телятина)
для приготовления супов и мясных закусок. Кости, из которых мы обычно
варим супы, содержат довольно много жира.
В магазинах сейчас имеется несколько видов творога - обезжиренный,
нежирный, крестьянский и жирный. Жирность их последовательно возрастает
от 0,25 % до 18 %. Понятно, что в плане предупреждения набора веса
лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность обычного
майонеза составляет 70 %, но недавно стали появляться новые
сорта, жирность которых равна 40 - 45 процентам.
Довольно легко можно найти обезжиренный йогурт, тогда как жирность
обычного может достигать и 8 %. Имеется обезжиренное сгущенное молоко.
Жирность обычного порядка
8-12 %. Практически нет жира в карамели или в зефире, тогда как
жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам.
И так далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт.
Шоколад, кстати, тоже бывает маложирным. В нем просто больше какао
и меньше масла.
Я уже писал ранее, что жирность растительных масел приближается
к 100 процентам. И считать их продуктами с пониженной жирностью
очень распространенная ошибка.
Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их жирность
примерно равна таковой у масла сливочного и составляет порядка 60-75
%. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла.
Однако и их жирность не на много меньше чем у сливочного масла.
И вообще, нужно заметить, что в последнее время в рекламе тех или
иных продуктов очень часто присутствует заявление, что они полезны
для здоровья. Очень обидно,
когда знаешь, что это не так, и еще более обидно, когда знаешь,
что большинство людей не имея необходимых знаний по диетологии,
верят рекламе и в своем стремлении питаться полезными продуктами
переходят на маргарины и докторскую колбасу. Та же докторская колбаса
- жирность порядка тридцати %, повышенное содержание поваренной
соли.
Я пишу эти строки и думаю, при каком же заболевании может быть полезна
докторская колбаса? И не нахожу такого заболевания. Во всяком случае,
при ожирении и, даже, при склонности к полноте она однозначно вредна.
Но название "докторская" дезориентирует.
Маргарины. Пишут, что они состоят только из растительных жиров и
в силу этого полезны. Оставим рассуждения о полезности растительных
жиров. Мы уже выяснили, что при избыточном весе они вредны, ну может
быть, чуть в меньшей степени, чем животные.
Дело здесь несколько в другом. Долгое время считалось, что если
в питании присутствуют только растительные жиры и очень мало жиров
животных, то у человека медленней прогрессирует атеросклероз и реже
повышается давление. Эти идеи не потеряли своей актуальности и сейчас,
но справедливы они только в том случае, если речь идет о человеке
с нормальным весом.
Что касается маргаринов, то да, действительно, они состоят из растительных
жиров, но эти жиры гидрированы, или, говоря иначе, подвергнуты специальной
обработке, так, что бы и при
комнатной температуре оставаться твердыми. И, как показали недавние
исследования, эти гидрированные жиры оказываются для организма еще
более вредными, чем жиры животные.
Подчеркну, что я веду речь об обычной повседневной еде. Во время
праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и
за праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда. Так
что, научитесь видеть жир в тех или иных продуктах. Отдавайте предпочтение
менее жирным продуктам.
До сих пор я все звал вас есть поменьше жира. Но кто-то спросит:
"А нельзя ли поконкретней? Неужели наука не может точно установить
тот минимум жира, который человек может есть не опасаясь поправиться?
Нельзя ли выразить это количество в виде конкретной цифры?".
Отвечаю. Есть такая цифра. Группа исследователей из Франции провели
очень интересный опыт. Пациентам с избыточным весом была предложена
диета содержащая всего 30-40 г жира в день.
При этом пациенты могли есть любое количество углеводов или говоря
проще, любое количество мучного и сладкого.
И что оказалось? При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев
- ни один из них не прибавил вес. Но и это еще не все. Оказалось,
что при такой диете практически все пациенты теряли вес. Правда,
результаты в плане похудания были довольно скромными - в среднем
4 кг за 3 месяца. Но, повторяю, этот эффект был получен при неограниченном
потреблении мучного и сладкого.
С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса
ничего удивительного в таком результате нет. Какое то количество
жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало,
то начинает гореть накопленный жир не зависимо от того, сколько
вы едите мучного и сладкого. Вы знаете хотя бы одну диету для снижения
веса, где вам не велели бы есть меньше мучного и сладкого? Оказывается
вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а мучного и сладкого сколько
угодно и худей себе. Правда, результат будет довольно скромным.
Добавлю, что исследования, приведенные выше неоднократно
перепроверялись другими учеными. Результаты были близкими.
При жирности пищи до 30-40 г в день набор веса прекращается при
практически любом потреблении мучного и сладкого.
Кстати, есть довольно убедительные исследования, показывающие, что
маложирное питание является мощным фактором предупреждения развития
гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета и некоторых опухолей
в том числе и у лиц с нормальной массой тела. Эти болезни обычно
поражают людей уже в зрелом возрасте.
Так что я рекомендовал бы маложирное питание всем, кто старше 50
- 55 лет, независимо от того имеют ли они избыточный вес или весят
нормально .
И еще. Самая высокая продолжительность жизни в Японии и в
странах Скандинавии. Так вот, полагают, что во многом это связано
с тем, что в этих странах традиционно едят мало жира.
Так что, с критической величиной жира в дневном рационе, вроде бы,
все ясно - 30-40 г в день. Здесь многие из вас могут воскликнуть:
"Это что же, всю жизнь высчитывать количества жира? Это же так скучно!"
В том то и дело, что ничего высчитывать не надо! Жирность пищи определяется
всего
пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных.
Я их уже перечислил.
Другими словами, если жирных продуктов в пище очень мало, то все
остальное можно и не считать. Все равно вы не сможете съесть их
столько, что бы жирность вашего дневного рациона превысила 40 граммов.
И еще, что тоже выявилось в наших исследованиях. Люди очень быстро
привыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так
что все эти таблицы, в которых приведено количество жира, нужны
им буквально на первые одну - две недели.
Предвижу вопрос: "Доктор, но ведь если исключить из пищи весь жир,
организм может пострадать, или человек может обходиться вообще без
жира?".
Действительно, молекулы жира необходимы для нормальной жизнедеятельности
организма. Эти молекулы встраиваются в мембраны (оболочки) клеток
и клеточных органоидов, образуют специальные структуры для переноса
в крови некоторых белков и витаминов. Это, так называемый, структурный
жир. Есть в его составе и незаменимые жирные кислоты.
В науке для их обозначения существует термин -
полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты* . Организм человека их
не вырабатывает. Отсюда и момент незаменимости. В пище они встречаются
в жире рыб, или, говоря проще, в рыбьем жире. С детства многие из
вас помнят его противный вкус. Но пить было надо, ведь это источник
витамина Д, так необходимого для роста детских косточек.
Так вот, оказалось, что и в зрелом возрасте можно принимать рыбий
жир, но уже как источник этих самых омега - 3 жирных кислот. И еще.
Оказалось, что эти жирные кислоты обладают мощным противосклеротическим
действием. Позвольте мне не вдаваться в механизм этого эффекта,
он довольно научен. Поверьте мне на слово. А что бы рыбий жир был
более приятен или, точнее, менее противен, его научились делать
в капсулах. Суточная норма - примерно один - три грамма вдень. С
целью, опять же, получения необходимого количестваомега-3 жирных
кислот можно рекомендовать есть больше рыбы. Особенно много этих
кислот в жире лососевых и тресковых рыб.
Определенная структурная потребность имеется и
в растительных и животных жирах. Но эта потребность исчерпывается
буквально 5 - 10 граммами того или иного жира, все остальное идет
в энергетический обмен или, говоря проще - в печку как горючее,
причем, как мы уже выяснили, горючее, далеко не самое лучшее.
Итак, потребность в жире как в веществе для строительства и
обновления клеток и для нормального течения обменных процессов определяется
максимум 10-15 граммами в день. Но это количество мы можем в достатке
получить и из обычных нежирных продуктов - из постного мяса, рыбы,
злаков, круп, молочных продуктов и так далее.
В следующих разделах, где мы
будем подробнее говорить
о практике похудания, я познакомлю вас с нашим изобретением, специальном
питанием для снижения веса - "Доктор-слим". Оно действительно очень
хорошо помогает в снижении веса, но может эффективно применяться
и для поддержания веса в норме.
В этой связи буквально несколько слов. Доктор-слим
представляет собой питательную смесь. По
вкусу он напоминает молоко и относится к практически обезжиренным
продуктам. Для снижения веса его можно употреблять в виде коктейлей...
Впрочем, об этом - позже.
Скачать книгу »» (70 стр., 90 кБ)
Как вы думаете, можно ли худеть, не испытывая
при этом мучений? Можно ли обойтись без жестких диет и изматывающих
физических нагрузок? Да, можно! И даже нужно! И такой метод существует.
И подтверждением тому служат истории сотен пациентов, навсегда избавившихся
от лишних килограммов!
Автор этой поистине революционной методики,
доктор медицинских наук, директор НИИ диетологии и диетотерапии
М.М. Гинзбург, перу которого принадлежит целый ряд книг и статей
о природе избыточного веса.
Книга написана доступным, образным языком. Она содержит конкретные
практические рекомендации, которые позволят вам не только похудеть,
но и никогда больше не поправляться.
Давайте начнем вот с какого, внушающего оптимизм
тезиса:
В последние 10 лет диетология совершила несколько замечательных
открытий, прямо выводящих нас на принципиально новые решения проблемы
избыточного веса.
Вот они:
1. Сытность продукта и его калорийность это далеко не одно и тоже.
Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма
не сытным. И, наоборот - из не очень калорийных продуктов можно
выстроить очень сытное питание. Появилась возможность говорить о
так называемой
Идеальной программе
Программе, которую приятно соблюдать, которая обладает не только
способностью снижать вес, но и массой других достоинств. Она оздоравливает,
омолаживает, увеличивает работоспособность, качество и продолжительность
жизни.
2. Введено понятие жирогенности. Определен круг нежирогенных
продуктов - это те продукты, которые человек может употреблять в
любых количествах, не рискуя при этом поправиться. Для справки,
к нежирогенным относятся нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные
и кисломолочные продукты, а так же хлеб, макароны, крупы, картофель,
овощи, почти все фрукты и ягоды. А при соблюдении некоторых условий
- сахар и сахаросодержащие продукты. Понятно, что питайся мы только
этой пищей, от голода бы мы не умерли.
3. Определено место диеты в ряду прочих похудательных усилий.
Можно сказать, что без диеты обойтись довольно трудно. Но и сводить
всю деятельность только к соблюдению диеты не следует. Есть ряд
воздействий, которые и улучшают соблюдение режима питания и ускоряют
темп похудания. Один из них, это режим тонизирующих нагрузок и тренировок.
4. Сформировалось мнение, что чрезмерные усилия в плане соблюдения
диеты и физических нагрузок не только не способствуют похуданию,
но наоборот, ведут прямо к противоположному, то есть, способствуют
прогрессированию ожирения.
И отсюда понятно, о чем именно мы поведем речь в нашей книжке:
как избежать при похудании чрезмерных усилий,
как построить идеальную программу,
как получить от питания максимальную пользу
как избежать повторного нарастания веса
И еще. Сомнения, вот одна из главных проблем худеющего. Никто
не будет соблюдать рекомендации, в истинности которых не уверен.
Но с другой стороны, ваши сомнения абсолютно естественны. Ведь это,
скорее всего, далеко не первая книжка про избыточный вес, которую
вы читаете.
Что-то обязательно будет встречать ваши возражения. И у вас будут
возникать вопросы... Так вот, не оставляйте их без ответа! Решайте
их прямо по ходу чтения! Я буду рад ответить на ваши вопросы на
форуме www.dietolog.ru, по почте mik131@yandex.ru
или по телефонам
(846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73-10-00
Глава 1. Принципиально новый взгляд на природу похудания.
Похудеть может каждый!
Давайте начнем с самого главного утверждения.
Похудеть может каждый человек, причем на любое, устраивающее его
количество килограммов.
И тому есть множество подтверждений. Вообще, похудание, или говоря
иначе опережающий расход жировых запасов, это одно из свойств нашего
с вами обмена веществ.
Основная причина, по которой вы пока не смогли добиться стойкого
положительного эффекта, это ошибки. Ошибки, которые были допущены
из-за неточного знания природы собственного организма, его обмена
веществ, закономерностей накопления и расхода жировых отложений.
Мы обязательно выявим и исправим эти ошибки.
Мы обязательно рассмотрим значимые для нас аспекты устройства
нашего организма.
Причем похудание, не самое трудное занятие. Оно вполне по силам
человеку с самой обычной силой воли, у которого есть ясная цель
и правильное понимание ситуации.
Учтем, что похудание
может быть комфортным(идеальным) и насильственным. И нам
очень важно научиться отличать одно от другого. Самое главное, и
мы это докажем, только комфортное похудание может привести нас к
успеху (снижению веса, и длительному поддержанию достигнутого результата).
Тогда как похудание насильственное способно дать лишь временный
эффект, причем всегда меньше ожидаемого, которое дальше обязательно
сменится срывом и повторным набором веса.
Мы беремся утверждать, что через насильственное похудание, через
постоянную борьбу с самим собой, вес нарастает гораздо быстрее,
чем, если и вовсе не худеть. И далее мы это докажем.
И еще. Прежде, чем мы перейдем к основному повествованию, скажем
следующее. Можно оставаясь в рамках старых представлений на природу
избыточного веса до бесконечности пытаться перебирать условия.
Такая диета, сякая диета, такая зарядка, сякая зарядка. Это ровным
счетом ничего не даст. Мы с вами понимаем, если бы задачу можно
было бы решить таким образом, мы бы ее давным-давно решили. Нам
необходимо изменить подход, посмотреть на проблему под принципиально
новым углом.
Например:
Накопление жировой массы это нормальный процесс. Он находится в
арсенале функций человеческого организма. И отсюда вряд ли когда-либо
будет создано лекарство от лишних килограммов (в арсенале медицины
нет лекарств от нормальных процессов). Надеясь на чудо-препарат,
мы лишь потеряем наше драгоценное время.
Соответственно нормальным и запрограммированным процессом является
и процесс расхода избытков жира. И есть ряд ситуаций, когда этот
процесс протекает весьма комфортно. Наша задача, научиться в эти
ситуации попадать. Тогда процесс похудания будет не только полезным,
но и приятным.
Жировая масса весьма вероятно может нарастать, когда человек
или любое другое животное оказываются в состоянии физического покоя.
В этих ситуациях совершенно нормально и естественно включается функция
накопления жира и повышается аппетит. У человека такое включение
наблюдается и при психическом покое (спокойная жизнь, ничего не
происходит, скучно). Отсюда, движение, физическое и психо - эмоциональное,
самым естественным образом препятствует нарастанию жировой массы
и способствует ее снижению.
Обмен веществ человека устроен фазно. В некоторых фазах преобладают
процессы расщепления жира. В эти периоды легко соблюдать диету и
худеть. В другие периоды, преобладают процессы накопления жира,
человек скорее толстеет. Здесь лучше направлять усилия на поддержания
массы. Зная закономерности чередования фаз в человеческом организме,
значительно легче решать задачу похудания. И лучше с самого начала
иметь в нашем арсенале два типа питания - одно способствующее расходу
жира и похуданию, другое поддержанию веса.
Разумное чередование этих режимов
приведет нас к успеху
гораздо скорее, чем соблюдение полуголодного питания "из последних
сил и, не смотря ни на что".
И так далее, что будет видно из последующего текста.
Скачать эту книгу»»
|
 |
